Gabriela Sobel, nonne zen et professeur de yoga

Par Gabriela Sobel, nonne zen et professeur de yoga

Les Asanas (postures) peuvent être pratiquées en série ou séparément. Si vous décidez de réaliser la série en entier, il est préférable de suivre l'ordre dans lequel elles sont présentées mais vous pouvez également alterner ou répéter la posture du chien (la première). Tachez d'être précis en suivant les instructions et profitez de ce travail! En cas de doutes, adressez vous à un élève avancé en yoga Iyengar. Cette sélection a été spécialement pensée pour les personnes qui s'intéressent à la pratique de zazen et qui ont besoin ou veulent un bon exercice qui leur facilitera la posture de zazen.

1. Posture du chien. Adho Mukha Svanasana

C'est une posture stimulante, basique et complète. Elle aide à assouplir et fortifier le corps. Si vous la trouvez difficile, vous pouvez travailler la demi-posture ( image B ): Ardha Adhomukha Svanasana. Pour la posture du chien, le sol ne doit pas être glissant: une surface antidérapante est idéale.

A: mains poussant le sol vers le bas et vers l'avant. Doigts ouverts vers l'avant. Tête relâchée. Ischions vers le haut. Étirer la colonne sans produire aucune courbure. On peut commencer jambes pliées et talons vers le haut, puis bien positionner le dos, étirer les jambes doucement sans changer la position de la colonne vertébrale. Descendre les talons s'avère souvent très difficile: on peut alors les appuyer contre un socle. Donner la priorité à l'étirement correct de la colonne et des coudes plutôt que baisser les talons. Les jambes doivent être parallèles entre elles et être séparées par la distance des hanches. Les doigts de pied regardent vers l'avant.

B: poser les mains sur un appui ou sur le mur, au même niveau que les hanches. Jambes parallèles au sol. Ne pas courber la zone lombaire ni dorsale. Étirer le dos, d'abord avec les genoux pliés puis, en gardant la colonne parallèle au sol, étirer les jambes doucement. Si les mains sont appuyées contre le mur, vérifier qu'elles sont parallèles, qu'elles gardent entre elles la même distance que les épaules, et pousser vers l'avant. Coudes étirés. Faire attention encore une fois à ce que les jambes respectent entre elles la distance des hanches. Doigts de pied vers l'avant. Pour vérifier cela, regarder les genoux avec soin et corriger.

A                                            B

Posture du chien. Yoga pour aider zazen Posture du chien. Yoga pour aider zazen

2. Étirement des jambes. Utthita Hasta Padangusthasana

Poser une jambe en haut en regardant le mur.

A. Vous pouvez l'appuyer sur un meuble, le dossier d'une chaise, le rebord d'une fenêtre et chercher un appui confortable. Puis augmenter doucement la hauteur. Ensuite faites une rotation et mettez vous à coté du mur (version latérale).

B. Dans ces deux postures les genoux doivent rester étirés en regardant vers le haut. La hanche de la jambe élevée ne doit pas monter.

A                                            B

 

3. Allongé au sol, jambes au mur.

A -Viparita karani B -Upavishta konasana C -Badda konasana

Pour ces postures, il est très important de rapprocher le plus possible les fesses du mur seulement quand les zones lombaire et sacrée restent parfaitement appuyées au sol. Dans le cas contraire, il est préférable de s'éloigner un peu du mur jusqu'à pouvoir complètement relâcher la partie basse du dos.

A: jambes jointes- genoux tendus.

B: jambes écartées- genoux tendus.

C: plantes des pieds jointes. Il faut relâcher le plus possible l'articulation des hanches.

Dans ces trois postures, il est très important de relâcher les zones lombaire et sacrée. Les bras exercent une rotation vers l'extérieur pour permettre à la poitrine de rester dans une posture ouverte, naturelle. Les paumes de la main regardent vers le haut. Utilisez une couverture et placez vous le plus près possible du mur alors que votre dos reste en contact total avec le sol. Sinon, écartez vous un peu du mur. Vérifiez que le sacrum reste en contact avec le sol.

A                                                       B                                                                                              C

  

4. Ardha Halasana

Plier soigneusement 3 à 4 couvertures et les placer l'une sur l'autre comme sur l'image. S'allonger sur elles en laissant la tête contre le sol et les épaules sur les couvertures. Placer derrière soi une chaise proche de sa tête. Lever les jambes. Soutenir le dos avec les mains en faisant attention à ce que les coudes ne s'ouvrent pas trop et restent appuyés fermement sur les couvertures. Appuyer les cuisses sur la chaise, jambes étirées mais détendues. Pas de tension dans le cou. Les bords des couvertures font une marche pour éviter la pression dans les vertèbres cervicales. Relâcher l'abdomen. 

Vous pouvez ensuite plier vos bras vers l'arrière, c'est à dire près de la tête. Relâchez tout et abandonnez le corps sur les appuis.

Quittez la posture lentement, jambes semi-pliées, descendez d'abord les mains pour produire un appui, puis doucement le dos.

5. Torsion simple

Images torsion simple A et B ( jambes étirées ).

Étendu sur le dos, pliez la jambe droite et tournez-la vers la gauche en la laissant tomber vers le sol. Si elle ne touche pas le sol, utilisez un coussin pour l'appuyer. L'omoplate opposé à cette jambe doit rester en contact avec le sol. Vous pouvez accentuer la posture en étirant les jambes et la rendre encore plus précise en utilisant une ceinture avec la main gauche et en vous en servant de prolongement de cette main afin d'arriver à attraper le pied droit. Si vous choisissez cette variante, gardez les jambes véritablement étirées en utilisant plus de prolongement avec la ceinture, si nécessaire. Si vous vous accrochez à un pilier ou à un appui ferme avec la main droite, vous arriverez à une meilleure exactitude et un meilleur étirement. Ensuite, changez de jambe.

A                                                          B

 

6. Relaxation

Terminer toute série par une relaxation étendu sur le dos -Savasana. Bras tournés vers l'extérieur, coudes en contact avec le sol, paumes des mains vers le ciel, jambes et pieds relâchés tournés vers l'extérieur. Visage et langue détendus. Essayer d'abandonner le corps. Maintenir cette posture minimum cinq minutes, les yeux clos.

Comment peut-il sourire si heureux?Ne le comparez pas aux autres;Sa mondanité n'est pas de ce monde,Sa joie vient de sa nature propre

Fugai

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