Zazen, la méditation zen

Le cœur du bouddhisme zen

Parmi les nombreux courants du bouddhisme, le zen est connu pour mettre l’accent sur l’enseignement à partir de la pratique de zazen, de l’assise en méditation.

Maître Deshimaru a enseigné précisément cette pratique, c’est-à-dire la posture du corps, la posture de l’esprit, la respiration, et a initié ses disciples à l’étude des textes, notamment ceux des patriarches de la lignée.

Il a aussi transmis le contexte à garder pour que cette pratique ne se transforme pas en une gymnastique ou une technique de bien être : les vêtements appropriés, les cérémonies, les chants, les rituels dans le dojo, le lieu de pratique. Maître Kosen nous a, à son tour, transmis ce trésor.

Aujourd’hui, le zen est encore perçu par la majorité des Occidentaux comme quelque chose d’exotique et d’un peu folklorique. Il en est donné une image japonisante ou chinoise. Mais qu’en est-il de son intégration à notre culture et plus encore, à la nouvelle culture mondiale ? Quels seront les fruits qui en jailliront ?

Pour en savoir plus sur le zen et son arrivée en Occident, découvrez l’histoire du zen.

Comment pratiquer la méditation zen, zazen

Zazen est difficile, je le sais. Mais, pratiqué quotidiennement, il est très efficace pour l’élargissement de la conscience et le développement de l’intuition. Zazen ne dégage pas seulement une grande énergie, c’est une posture d’éveil. Pendant sa pratique, il ne faut pas chercher à atteindre quoi que ce soit. Sans objet, il est seulement concentration sur la posture, la respiration, et l’attitude de l’esprit.
Maître Taisen Deshimaru

Pour apprendre la posture, le plus juste est d’aller dans un dojo ou de faire une retraite, appelée sesshin (toucher l’esprit). Une personne expérimentée dans la pratique vous aidera à comprendre tous les points à respecter pour une bonne prise de la posture.

La pratique en groupe vous aidera à maintenir la concentration. L’enseignant, le godo, vous indiquera comment vous concentrer sur le moment présent et ne pas vous laisser emporter par vos pensées.

La posture

Assis au centre du zafu (coussin rond), croisez les jambes en lotus ou en demi-lotus. Si vous rencontrez une impossibilité et que vous ne pouvez croiser les jambes qu’en tailleur, ancrez tout de même les genoux dans le sol, afin de bien redresser la colonne vertébrale.

Basculez le bassin en avant au niveau de la cinquième vertèbre lombaire. La colonne vertébrale bien érigée, menton rentré et par là même, nuque étirée, le nez à la verticale du nombril, poussez la terre avec les genoux et le ciel avec le sommet du crâne.

Le rôle du zafu dans la posture

Le coussin de méditation, le zafu, est un élément clé pour la prise de la posture correcte. Il aide à avoir la bascule du bassin nécessaire à l’équilibre pendant zazen. Chaque personne façonne son zafu en fonction de ce qui lui est nécessaire pour arriver à cette posture juste.

Veillez à lâcher toutes les tensions de chaque partie du corps (dos, bras, jambes, nuques ventre) afin de laisser l’énergie circuler librement et la respiration se faire pleinement, tranquillement.

Le placement des mains

Un autre point clé pour avoir la posture exacte est celui des mains. La main gauche repose dans la main droite et les pouces se joignent juste au-dessus de la paume des mains. Les pouces ont l’horizontalité nécessaire lorsque la pulpe du majeur de la main droite est en contact avec la deuxième articulation en partant du bout du majeur de la main gauche.

Le contact des pouces est subtil. Imaginez faire rouler un petit grain de sable entre vos pouces, nous dit maître Kosen. Le tranchant des mains est en contact avec le bas ventre, sous le nombril, pas trop bas. Si vous pratiquez le lotus ou le demi-lotus, les mains touchent le talon du pied qui se trouve au-dessus. Soyez vigilant à ce que les mains ne tombent pas vers l’avant et à ne pas créer de crispation dans les mains, les bras, ou les épaules.

Cette posture des mains est ce qu’on nomme un mudra. C’est le mudra universel : Hokai jo in.

La respiration

La respiration zen n’est comparable à aucune autre. Très ancienne, on la nommait en sanscrit Anapanasati, elle ne peut surgir que d’une posture correcte.

Elle vise avant tout à établir un rythme lent, puissant et naturel, basé sur une expiration douce, longue et profonde. Vous rejetez l’air lentement et silencieusement par le nez, tandis votre expiration redescend puissamment dans le ventre. À la fin de l’expiration, vous inspirez naturellement.

Les maîtres comparent le souffle zen au meuglement de la vache ou à l’expiration du bébé, qui crie aussitôt né.

L’attitude de l’esprit

Assis en zazen, laissez les images, les pensées, les formations mentales surgissant de l’inconscient passer comme nuages dans le ciel – sans vous y opposer, sans vous y accrocher.

Comme les reflets dans un miroir, les émanations du subconscient passent, repassent et s’évanouissent. Et vous arrivez à l’inconscient profond, sans pensée, au-delà de toute pensée (hishiryo), vraie pureté.

Cette attitude d’esprit découle naturellement d’une profonde concentration sur la posture et la respiration. L’amélioration de la circulation cérébrale vous permet de contrôler votre activité mentale.

La simplicité de la posture

Pendant zazen, le cortex (siège de la pensée consciente) se repose, tandis que le sang afflue vers les couches profondes du cerveau qui, mieux irriguées, s’éveillent d’un demi-sommeil. Leur activité donne une impression de bien-être, de sérénité, de calme, déclenchant, en plein éveil, les ondes cérébrales du sommeil profond alpha et thêta (voir à ce sujet les études faites à l’université de Komazawa au Japon).

Le zen est très simple, et en même temps bien difficile à comprendre. C’est affaire d’effort et de répétition – comme la vie.

Simplement assis, sans but ni esprit de profit, si votre posture, votre respiration et l’attitude de votre esprit sont en harmonie, vous comprenez le vrai zen, vous saisissez la nature de Bouddha.

La marche en méditation, kinhin

Cette marche est pratiquée généralement entre deux assises.

Maître Kosen la recommande également si dans votre vie quotidienne, vous vous sentez stressé ou avez besoin de faire une pause dans votre travail.

Comment pratiquer kinhin

Pouce gauche enserré dans la main gauche, tous les doigts de la main gauche sont bien fermés sur ce pouce, jusqu’au petit doigt. La racine du pouce gauche est sur le plexus solaire, point situé juste en dessous du sternum. La main droite englobe la main gauche. Bras horizontaux (paumes vers le bas), épaules relâchées, haut du corps ouvert.

Le haut du corps est comme en zazen, colonne érigée, menton rentré, nuque étirée, le sommet du crâne pousse vers le ciel. Les yeux mi-clos, le regard à 45º.

Les pieds sont espacés de la largeur d’un poing. Ils pointent vers l’avant, légèrement sur le côté, mais pas trop en éventail.

Le kinhin commence par une expiration identique à celle du zazen. Le rythme de la respiration est le même que celui de zazen.

À la fin de l’expiration, laissez les poumons s’emplir d’air par le nez, naturellement. Lorsque le corps s’est allégé, avancez le pied droit d’un petit pas, de la longueur d’un demi-pied. Puis expirez doucement, imperceptiblement, jusque dans le bas-ventre en portant progressivement le poids du corps sur la jambe avant. Celle-ci est étirée, alors que la jambe arrière se relâche. Conservez cependant le contact du pied arrière avec le sol.

Inspirez à nouveau et avancez le pied arrière. Pendant l’expiration, portez une attention particulière sur la racine du gros orteil du pied qui est en avant.

Où pratiquer ?

Pour pratiquer correctement, le lieu a aussi son importance. Le dojo est, évidemment, le lieu privilégié, de par sa tranquillité et l’atmosphère qui en émane.

Si vous souhaitez également pratiquer chez vous, trouvez un espace tranquille, un bout de mur en face duquel vous pouvez vous asseoir, de manière à ne pas être dérangé et à ne pas déranger. Un bâton d’encens amènera une atmosphère propice. Si vous êtes débutant, préférez de courtes pratiques d’environ dix minutes et privilégiez la qualité du zazen à sa quantité.

Le rôle du kyosaku dans la pratique

Quand vous venez au dojo ou dans une retraite, tout ce que vous devez savoir vous est expliqué à votre arrivée. Vous pouvez recevoir le kyosaku, bâton d’éveil, qui intrigue bon nombre de personnes, qui ont vu dans un reportage l’utilisation de cet objet.

Le kyosaku est donné à toute personne qui en fait la demande pendant la pratique. Il est d’une grande aide pour retrouver une concentration bénéfique quand vous êtes trop agité mentalement ou physiquement, ou bien trop endormi. Les coups s’appliquent sur le trapèze de chaque épaule, point qui, comme toute personne qui a un peu de connaissances en médecine chinoise le sait, est un croisement de plusieurs méridiens, lignes énergétiques du corps. Son efficacité est reconnue par tous les pratiquants.

Dans le dojo comme dans le temple, tout est simple. Chacun accepte de respecter des règles qui favorisent l’harmonie entre tous et le bien-être de chacun et bien sûr, les meilleures conditions de pratique possibles.

Les cérémonies

Maître Kosen nous a enseigné comment faire les cérémonies telles qu’il a les a lui-même apprises de son maître, maître Deshimaru.

Elles sont peu nombreuses, mais accomplies avec foi, les gestes en sont précis et les chants profonds. Dans le dojo, nous terminons le zazen du matin et celui du soir en chantant un sutra appelé l’Hannya Shingyo. Le texte nous vient de la Chine ancienne et l’essence de l’enseignement du Bouddha.

Ce sutra est accompagné le matin par le sutra du kesa, (l’habit revêtu par les bodhisattva et les nonnes et moines au-dessus du kimono et du kolomo) et matin et soir par le sutra des quatre nobles vérités, le sutra des vœux du bodhisattva et un chant en hommage aux patriarches.

Outre leur signification profonde, les sutras nous permettent de pratiquer l’expiration longue et l’inspiration courte et naturelle, identiques à celles de la respiration du zazen et de kinhin.

Les prosternations et le sens des cérémonies

Dans les cérémonies, nous pratiquons les prosternations sampaï, littéralement, trois prosternations. Elles nous permettent de poser le front au sol en signe d’humilité. Maître Kosen en a souvent parlé dans ses kusens, ses enseignements. Nous posons en premier les genoux au sol, le dessus des pieds se croise, la plante des pieds regarde le ciel, les fesses se baissent vers les talons. Le front touche le sol et les mains se soulèvent, paumes vers le ciel de chaque côté des oreilles.

Il y a des cérémonies spéciales lors du jour de l’an ou des ordinations et également, des cérémonies dédiées à des personnes décédées ou malades ou destinées à envoyer à l’univers de bonnes ondes pour notre planète, aider à ce que la paix revienne, etc.

Ces cérémonies harmonisent tous les pratiquants. La grande énergie que nous acquérons pendant la pratique de zazen est distribuée à l’univers entier.